Składniki mineralne są niezbędne do utrzymania na określonym poziomie procesów fizjologiczno-biochemicznych organizmu. W sporcie minerały są substancjami ciągle niedocenianymi, po­zostającymi w cieniu" witamin. Tymczasem są one równie ważne, a niedobór choćby jednego z nich powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu ustroju. Wzmożony wysiłek fizyczny wymaga zwiększonego dostarczania wielu makro- i mikroelementów, zarówno tych, które biorą udział w regulowaniu metabolizmu, jak i uczestniczących w procesach budowy tkanek. Sportowcy powinni spożywać odpowiednio większe ilości potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, chromu i selenu.

Wapń (Ca)

 Składnik kości i zębów w 99%, a pozostała część (1%) jest wolna i bierze udział w licznych procesach metabolicznych, stanowiąc bardzo ważną pulę tego pierwiastka, decydującą o jego oddziaływaniu na organizm. Ten 1% jest konieczny np. do prawidłowej pracy mięśni (bez wapnia skurcz mięśni byłby niemożliwy), a także przewodnictwa nerwowego i nerwowo-mięśniowego, krzepliwości krwi, uszczelniania ścian naczyń i wielu innych. W ustroju istnieje pewna współzależność pomiędzy gospodarką wapniową i białkową. Stosowane często w sporcie diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem. Przy niedoborze wapnia w diecie może dojść do wystąpienia niedoborów tego pierwiastka, szczególnie u młodocianych sportowców. Zaburzenia poziomu elektrolitów w osoczu mogą prowadzić do bólów mięśni, a następstwem intensywnych ćwiczeń może być uszkodzenie mięśni. Stwierdzono, że codzienna dieta sportowców polskich, nawet reprezentantów kraju, nie zawiera dostatecznej ilości wapnia. Obciążenia treningowe, redukcja wagi itp. dodatkowo sprawiają, że podaż wapnia w pożywieniu zawodnika powinna zostać zwiększona. Podawanie Ca w postaci suplementu prowadzi do wyrównania i zapobiegania niedo­borom i wpływa na zwiększenie wytrzymałości, przedłużenie czasu pracy treningowej, a także skrócenie okresu odnowy powysiłkowej.

Zapotrzebowanie:

Norma dzienna obowiązująca dla sportowców nie może być niższa od 900-1200 mg, a niekiedy zapotrzebowanie na wapń może być znacz­nie wyższe (np. podczas diety wysokobiałkowej). Praktyczną uwagą może być sugestia przyjmowania znacznej częś­ci całkowitej dawki dziennej wapnia przed snem, ponieważ absorpcja tego pierwiastka wzrasta podczas snu. Tę dawkę można przyjąć w po­staci suplementu (np. łącznie z zestawem białek lub aminokwasów) lub pokarmu zawierającego duże ilości Ca.

Magnez (Mg)

 Bardzo ważny minerał, biorący udział w ponad 300 reakcjach me­tabolicznych. Istotne dla praktyki wspomagania sportowego zadania magnezu, to przede wszystkim wpływ na pracę mięśni, przewodnictwo nerwowe i nerwowo-mięśniowe, procesy wytwarzania energii na poziomie ko­mórkowym, glikolizy i syntezy białek ustrojowych.
Wpływa na pracę układu trawiennego, hormonalnego i odpornościowego, a także regu­luje procesy termoregulacji i ochrania ustrój przed wpływem stresu.
Niedobór magnezu znacznie zmniejsza wydolność fizyczną spor­towca, prowadzi do wyczerpania i bolesnych skurczów mięśni. De­ficyt tego pierwiastka jest dość powszechny w diecie sportowców, szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych.
 Należy w tym miejscu zwrócić uwagę, że niedobory magnezu nie zawsze przejawiają się je­go niskim stężeniem w osoczu. Spotyka się (często właśnie u sportow­ców) tzw. ukryte niedobory tego pierwiastka, charakteryzujące się jego niskim poziomem wewnątrz komórek !!.
Niedobory Mg mogą się nasilać przy spożywaniu dużych ilości wapnia (i odwrotnie), są to bowiem pierwiastki antagonistyczne jeśli chodzi o punkt uchwytu - stąd wynika potrzeba przyjmowania właś­ciwych proporcji obu tych pierwiastków w diecie. Magnez warto podawać łącznie z witaminą C, ponieważ potęguje się ich działanie ochronne i stabilizujące błony komórkowe. Zwięk­szone spożycie magnezu, które obowiązuje w sporcie, wymaga także podawania większej ilości wit. B₆. Warto też pamiętać, że wysokie spożycie tłuszczów, białek (szczególnie roślinnych), wapnia i alkoho­lu ogranicza wchłanianie magnezu.

Zapotrzebowanie:

Średnie dzienne zapotrzebowanie waha się w granicach 300-400 mg. W sporcie dawkowanie powinno się zwiększyć do 500, a niekie­dy nawet 1000 mg.

Fosfor (P)

 Obok wapnia jest głównym składnikiem kości i zębów. Fosfor odgrywa główną rolę w cyklu wytwarzania i przekazywa­nia energii, będąc składnikiem ATP - bezpośredniego źródła energii dla pracujących mięśni. Bierze też udział w wielu innych procesach metabolicznych. Zaleca się sportowcom dodatkową suplementację preparatami fosforu, głównie w postaci kompleksu elektrolitowo-witaminowego.

Zapotrzebowanie:

Średnia dawka podstawowa waha się w granicach 800-1200 mg.

Sód (Na)

 Sód uczestniczy w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, czyn­ności układu nerwowego i mięśniowego. Do przejściowego niedoboru sodu u sportowców może dojść na przykład podczas kilku pierwszych dni intensywnej pracy treningo­wej, kiedy organizm nie zaaklimatyzował się do gorącego otoczenia. W takich wypadkach należy pamiętać o szybkim uzupełnianiu traco­nych z potem elektrolitów (nie tylko zresztą sodu), stosując napoje elektrolitowo-witaminowe przed, w trakcie i po treningu. Dodatkowa suplementacja tego pierwiastka w sporcie nie jest ko­nieczna, a nawet przeciwnie - wskazane jest ograniczenie ilości spo­żywanego sodu.

Zapotrzebowanie:

Minimalna dawka dzienna sodu to 500-700 mg.

Potas

 Potas (łącznie z sodem) wpływa na regulację równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funk­cjonowania układu mięśniowego (w tym mięśnia sercowego) i ukła­du nerwowego. Potas jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym. Reguluje transport glukozy przez błonę komórkową, bierze udział w procesie magazynowania glikogenu w mięśniach i wpływa na jego resyntezę. Pełni kluczową rolę w mechanizmie skurczu mięśnia i w przewodze­niu impulsów nerwowych. Rola tego pierwiastka w sporcie jest duża, a niedobór potasu nie tak znowu rzadki (szczególnie przy wysiłkach długotrwałych, np. biegi długodystansowe). Dlatego zaleca się dodatkową suplementa-cję tego pierwiastka.

Zapotrzebowanie:

Średnia norma dzienna to 2000 mg. W sporcie dawkowanie moż­na zwiększyć do 3500 mg dziennie. Należy jednak pamiętać o groź­nych objawach przedawkowania potasu, stąd decyzja o zwiększeniu suplementacji tym pierwiastkiem powinna być podjęta po konsultacji z lekarzem.

Żelazo (Fe)

 Pełni znaczącą rolę w utrzymaniu pożądanej wydolności psycho­fizycznej sportowców. Od zawartości tego pierwiastka zależy poziom hemoglobiny (składnik krwinek czerwonych), mioglobiny, a także wielu enzymów, co umożliwia optymalny transport tlenu w organiz­mie - w tym, oczywiście, do pracujących mięśni i mózgu. Poza tym uczestniczy w produkcji energii, regulacji cieplnej organizmu i po­prawie odporności na infekcje. Niedobory żelaza prowadzą do niedokrwistości (anemii). Taki stan może wystąpić również u sportowców, gdzie, poza niedostatecznym spożyciem żelaza w diecie, może się to wiązać z szybszym niszcze­niem krwinek czerwonych w wyniku intensywnego wysiłku fizycz­nego (wyczerpujący trening może spowodować skrócenie średniej długości życia krwinki czerwonej nawet o 40%). Poza tym intensyw­ny trening powoduje wydalanie żelaza z potem. Nawet mały niedobór Fe, bez klinicznych cech anemii, może wpłynąć na zaburzenie odporności sportowca, zmniejszenie wydolności psychofizycznej, zmęczenie, złe samopoczucie, pogorszenie spraw­ności psychomotorycznej. Z uwagi na rozpowszechnienie problemu niedokrwistości na tle niedoboru żelaza w środowisku sportowców, stworzono nawet okreś­lenie „anemia sportowa".

Zapotrzebowanie:

Średnia dawka podtrzymująca wynosi ok. 5-15 mg dziennie. U sportowców zapotrzebowanie sięga do 20, a niekiedy nawet 40 mg dziennie (ustalane indywidualnie, kontrolowane przez lekarza).